Das Bundeszentrum für Ernährung (DZfE) gibt mit seiner Ernährungspyramide eine Empfehlung für die Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme ab. Die Ernährungspyramide setzt sich aus 22 Bausteinen zusammen, die sich auf acht Lebensmittelgruppen verteilen. Jeder Baustein steht für eine Portion, alle Bausteine zusammen bilden einen Tag ab.
Die Ampelfarben sorgen für eine grobe Orientierung und haben folgende Bedeutung:
Rot: Lebensmittel in dieser Kategorie sind nicht notwendig, für viele Menschen gehören sie aber dazu.
Gelb: Diese Lebensmittel solltest du regelmäßig aber nicht übermäßig essen.
Grün: Daran kannst du dich satt essen.

Die Ernährungspyramide verwendet alltägliche Messgrößen wie einen Esslöffel oder ein Glas, wobei auch die eigene Hand ein gutes Maß ist. Große Menschen haben einen höheren Energiebedarf und haben in der Regel auch große Hände. Das passt gut zusammen, denn dann sind auch die mit der Hand gemessenen Portionen größer.

• 1 Portion = 1 Glas

Routinen helfen dir dabei, die empfohlene Tagesmenge zu erreichen. So kannst du beispielsweise immer direkt nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinken – das tut deinem Körper nach der langen Nacht gut. Zudem solltest du zu jeder Hauptmahlzeit ein Glas Wasser trinken und zwischendurch eventuell noch etwas Tee oder Kaffee, schon hast du dein Ziel erreicht. Beim Sport und bei Hitze benötigt der Körper mehr Flüssigkeit, dementsprechend musst du dann mehr trinken.

• 1 Portion = 1 Hand voll, zum Beispiel:1 Apfel, 1 Paprika oder
• 2 Hände voll bei kleinstückigem und zerkleinertem Obst und Gemüse, zum Beispiel Beeren und Salat

Es wird empfohlen fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu sich zu nehmen. Zum Frühstück können diese Portionen beispielsweise ein zerkleinerter Apfel im Müsli und ein paar Cocktailtomaten oder Möhrenstifte mit Joghurtdip beinhalten. Zum Mittagessen könntest du eine Gemüsesuppe oder -quiche und ein Obstdessert essen. Abends könnte es dann einen Salat oder Radieschen, Paprika oder Gurke zum belegten Brot geben.

• 1 Portion = 1–2 Scheiben Brot oder
• 2 Hände voll Getreideflocken, gekochte Nudeln oder Reis

Eine Portion Müsli zum Frühstück, vormittags ein belegtes Brot, zum Mittagessen Kartoffeln oder Quinoa als Beilage und abends ein Brötchen reichen aus, um täglich auf vier Portionen zu kommen.

• 1 Portion = 1 Scheibe Käse oder
• 1 Glas voll Milch oder
• 1 Becher Joghurt

Ein Käsebrot und ein Joghurt täglich reichen aus, um den täglichen Bedarf aus dieser Lebensmittelgruppe zu decken.

• 1 Portion = eine kleine Hand voll

Nüsse und Saaten eignen sich beispielsweise, um sie deinem Müsli zuzufügen, als Topping für Suppen und Salate oder einfach so als kleine Zwischenmahlzeit.

• 1 Portion = 2 Hände voll Hülsenfrüchte oder
• 1 Handteller großes Stück Fleisch oder Fisch oder
• 1 Scheibe Wurst oder
• 1 Ei

Dieser Baustein setzt sich aus verschiedenen tierischen und pflanzlichen Eiweißlieferanten zusammen. Hier empfehlt sich eine abwechslungsreiche Ernährung, beispielsweise an einem Tag eine Portion Linsen, an einem anderen Tag Fisch und an einem weiteren Tag zum Beispiel ein Spiegelei. Innerhalb einer Woche empfiehlt es sich, beispielsweise zwei Portionen Hülsenfrüchte, eine Portion Fleisch, eine Portion Wurst, zwei Portionen Fisch und ein Ei zu sich zu nehmen.

• 1 Portion = 1 Esslöffel

Die empfohlenen zwei Portionen pro Tag kannst du erreichen, indem du zum Beispiel deinem Salat einen Esslöffel Olivenöl und deinem Brot einen Esslöffel Margarine beigibst.

• 1 Portion = 1 Hand voll oder
• 1 Glas voll

Mit Extras sind Lebensmittel gemeint, die für die Nährstoffversorgung nicht notwendig sind. Extras wie beispielsweise Schokolade sind zum Genießen da, achte hierbei aber auf die Menge, die du zu dir nimmst. Hinweis: Die Empfehlungen und die Mengenangaben stammen von dem Bundeszentrum für Ernährung (DZfE), die Quelle findest du im Impressum.